Des exercices pour soulager les douleurs dans le bas du dos
Bien qu’une visite à la salle de gym ne semble pas une priorité lorsque l’on souffre de douleurs dans le bas du dos, faire quelques exercices simples peut faire le plus grand bien.
Une bonne séance d’exercices et d’étirements peut réduire les inflammations, les tensions et les raideurs, et améliorer la circulation sanguine dans les muscles et les tissus du bas du dos afin d’encourager la guérison. L’exercice libère également des endorphines qui soulagent la douleur et vous aideront à vous sentir mieux !
Quels exercices sont les plus adaptés pour soulager les douleurs du bas du dos ? Voici quelques-unes de nos recommandations, à faire à la salle de sport ou chez soi.
Besoin de plus d’exercices pour soulager les douleurs dans le bas du dos ? Voici six autres étirements que nous adorons.
1. Bascule du bassin
Allongez-vous sur le dos en repliant les genoux, vos pieds à plat sur le sol. Tendez vos muscles abdominaux et basculez votre bassin vers l’avant, en soulevant le bas de votre dos du sol. Tenez la position pendant jusqu’à 10 secondes, puis relâchez doucement.
2. La planche
Comme pour faire la pompe, placez vos mains au sol en les alignant avec vos épaules. Appuyez vos doigts de pied contre le sol, soulevez votre dos et tenez la position pendant au moins 20 secondes. Pour que l’exercice de la planche réussisse, veuillez bien à adopter la position correcte ; 20 secondes dans la bonne position auront plus d’effet que cinq minutes dans la mauvaise.
Si vous peinez à faire une planche normale, réessayez en vous reposant sur vos genoux ou vos avant-bras.
3. Posture du chat-vache
Débutez à quatre pattes. Inspirez et creusez votre dos, l’estomac vers le bas et la tête levée. Expirez et courbez votre colonne vertébrale vers le haut, le menton incliné vers le torse.
4. Le pont
Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds au sol. Soulevez vos hanches vers le plafond, en contractant votre ceinture abdominale et votre fessier. Tenez la position pendant jusqu’à 10 secondes, puis relâchez doucement.
5. Repli des genoux contre le torse
Allongez-vous sur le dos, les genoux repliés et les pieds à plat au sol. Ramenez un genou contre votre torse et maintenez-le en place avec vos bras. Tenez la position pendant 30 secondes, relâchez, puis répétez l’étirement avec l’autre jambe.
Pour une variation de cet exercice, essayez de ramener vos deux genoux vers votre torse en même temps.
6. Posture de l’oiseau-chien
Commencez à quatre pattes en gardant le dos droit et non courbé. Étirez votre bras droit et votre jambe gauche vers l’extérieur. Tenez la position pendant deux à cinq secondes, relâchez, puis répétez avec le bras gauche et la jambe droite.
Vous n’êtes pas d’humeur pour une séance d’étirements ? Des exercices à faible impact comme la marche, la nage, le vélo et le yoga sont d’excellentes façons de soulager les douleurs du bas du dos.
Peu importe l’exercice de votre choix, n’oubliez pas d’aller à votre rythme, de rester hydraté·e et d’arrêter si vous ressentez une douleur vive et brusque.